รู้ค่า GI แล้ว ไม่ควรพลาด ค่า GL เด็ดขาด

Glycemic Index (GI) ค่าความเร็วในการเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตเป็นน้ำตาลกลูโคสในกระแสเลือดของเรา (ต่อ คาร์โบไฮเดรทในอาหาร 1 กรัม เท่านั้น) ภายใน 2 ชม. หลังจากทานอาหารเข้าไป

โดยแบ่งออกเป็น 3 ระดับ มากกว่า 70 สูง / 56-69 ปานกลาง / ต่ำกว่า 55 ต่ำ❤️ (จะหาค่า GI เท่าไหร่ ดูได้จากตาม google ได้เลย)

แต่ถ้าทานอาหารประเภท GI ต่ำ เยอะๆ ระดับน้ำตาลในเลือดก็สูงอยู่ดี (แล้วควรทานปริมาณเท่าไหร่?) เราเลยต้องดูค่า GL ด้วย!!

Glycemic Load (GL) ค่าระดับน้ำตาลในเลือดต่อปริมาณทั้งหมด

โดยแบ่งออกเป็น 3 ระดับ มากกว่า 20 สูง / 11-19 ปานกลาง / น้อยกว่า 10 ต่ำ❤️

สูตร การคำนวณค่า GL 

[ GL = (GI x Carb)/100 ]

*Carb = คาร์โบไฮเดรทในอาหาร

*GI = Glycemic Index

ตัวอย่างเช่น แตงโม 100 กรัม กับ ข้าวกล้อง 100 กรัม อะไร มีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดมากกว่ากัน

แตงโม 100 กรัม Carb = 6 กรัม GI = 75

GL = (75x6)/100 = 4.5🍉

ข้าวกล้อง 100 กรัม Carb = 23 กรัม GI = 50

GL = (50x23)/100 = 11.5🌾

สรุป 

แตงโม GI 75 สูงกว่า > ข้าวกล้อง GI 50 (แต่!!)

แตงโม GL 4.5 น้อยกว่า < ข้าวกล้อง 11.5 ในปริมาณทาน 100 กรัมที่ทานเท่ากัน

เพราะฉะนั้น ข้าวกล้องจึงมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดมากกว่าแตงโม

นอกจากนี้ ยังมีค่า Insulin Index (II) คือ ค่าระดับอินซูลินที่เพิ่มขึ้นในกระแสเลือดของเราภายใน 2 ชม. หลังจากทานอาหารเข้าไป คล้ายกับค่า GI (ค่าความเร็วในการย่อย)

เมื่อค่า GI สูง ค่า II ก็ย่อมสูงตาม แต่จะมีอาหารบางประเภทที่ ค่า GI ต่ำ แต่ค่า II ก็สูงได้เช่นกัน เช่น สารให้ความหวานซูคราโลส ที่พบในเครื่องดื่ม 0 แคล หมากฝรั่ง ขนมต่างๆ ที่ค่า GI = 0 แต่กระตุ้นการหลั่งอินซูลินได้

INSULIN สูง ทำให้อ้วนง่าย เพราะงั้น ค่า II ก็ช่วยให้เราเลือกอาหารได้ดีขึ้น โดยแบ่งออกเป็น 3 ระดับ มากกว่า 60 สูง / 30-60 ปานกลาง / ต่ำกว่า 30 ต่ำ❤️ (หาค่า II ได้จากตาม google เช่นกัน)

สรุปอีกครั้ง

GI คือ ค่าความเร็วในการเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรทเป็นน้ำตาลกลูโคส(พลังงาน)

GL คือ ค่าปริมาณคาร์โบไฮเดรทที่มีผลต่อกลูโคสในเลือด

II คือ ค่าปริมาณอินซูลินที่หลั่งออกมาก

การเลือกทานไม่ได้หมายถึงให้ทานแต่อาหาร GL ต่ำ II ต่ำ แต่ขึ้นกับไลฟ์สไตล์ของแต่ละบุคคล เช่น กำลังลดน้ำหนักก็เลือกทานอาหารที่ GL และ II ต่ำ กำลังเพิ่มกล้ามเนื้อก็เลือกทานอาหารที่ GI และ II สูง หลังออกกำลังกายก็ได้

อย่างแรกที่เลือกอาหารนั้น ผ่านการแปรรูปไหม ผ่านการแปรรูปก็เลี่ยง

แนะนำสายคีโต

อาหารไหนมีค่า GI ก็เลี่ยง เพราะมีคาร์โบไฮเดรตอยู่ หรือ ถ้าจะทานให้ดูปริมาณคาร์บที่เราตั้งไว้ต่อวัน

ส่วน GI = 0 แต่ กระตุ้นอินซูลินไหม ก็ดูที่ค่า II ถ้ากระตุ้น ก็เลี่ยง เพื่อที่เราจะได้ไม่หลุดคีโตนั้นเอง

Good Health😊 Good Heart❤️